Упражнения при грыже позвоночника – неотъемлемая часть комплексной терапии. Набор движений подбирают индивидуально в зависимости от стадии, типа, локализации недуга. С помощью гимнастики сохраняют функциональность позвоночника, улучшают подвижность, нормализуют трофику.
Содержание статьи
Когда нужно приступать к упражнениям?
Занятия можно начинать, когда миновал острый период и прекратились спинальные приступы боли в межпозвоночных дисках. ЛФК включают в комплексное лечение в реабилитационный период.
К эффективным укрепляющим упражнениям относят:
- отжимания;
- наклоны вперед;
- повороты туловища вправо и влево;
- разведения верхних конечностей.
Положительный результат при межпозвонковой протрузии дают занятия с гантелями одинаковой тяжести для правильного поддержания баланса. Упражнения на турнике укрепляют спину и помогают для растяжки.
Похудение в области боков, подтянутый живот – одно из условий скорейшего восстановления. Накачивание мускулатуры пресса проводят такими упражнениями:
- Положение – лежа на полу. Стопами упираются в пол. Опираются на ноги и плечи, приподнимают туловище вверх.
- Переворачиваются на живот. Приподнимают одновременно руки и ноги, слегка прогибаются, задерживаются в позе несколько секунд.
- Лежа на животе, упираются кистями в пол. С помощью рук отрывают от пола верхнюю часть спины, таз остается неподвижным.
- Велосипед выполняют в замедленном темпе в течение 1-2 минут.
При межпозвоночной грыже допускаются определенные спортивные занятия, однако длительность и нагрузка корректируется ортопедом. К разрешенным полезным видам спорта относят:
- Лечебное плавание – на животе с забрасыванием рук, на спине, с помощью доски.
- Аквааэробика – упражнения в воде, разработанные инструктором.
- Пилатес – движения выполняются плавно с четкой координацией, перегрузки исключены.
- Йога – эффективна при грыжах в области шеи и поясницы, асаны выполняют от 20 секунд до 3-5 минут.
Что касается силовых упражнений, то ограничения весьма заметны. Не разрешаются значительные нагрузки, поднятие тяжестей, разрешен только мяч. В зависимости от локализации грыжи облегчают шею или поясницу.
Принципы выполнения
Для комфортных ощущений в области спины следует укрепить мышцы позвоночника и пресса. Упражнения выполняют в облегченных положениях: лежа, полулежа, на четвереньках. Это простые гимнастические движения, способы самостоятельного вытяжения.
Выполняя упражнения при грыжах, соблюдают ряд правил:
- Комплекс подбирает врач-ортопед или инструктор по ЛФК.
- Все движения делают аккуратно и плавно.
- Запрещены рывки, скручивания, прыжки, резкие движения, нельзя приседать.
- При возникновении боли занятия прекращают.
- Занимаются регулярно, начинают с малых нагрузок и увеличивают их под контролем инструктора.
Комплекс ЛФК для реабилитации по Норбекову
Переход в стадию восстановления начинают с нового супер цикла гимнастических занятий, который рекомендовал доктор Норбеков. Цель – укрепить спину и создать прочный паравертебральный корсет. Основной комплекс включает:
| Названия упражнений | Как выполнять | Кратность повторов |
| Дыхание животом | Положение – на спине, кисти складывают на животе, коленки сгибают | 10 |
| Надувают и расслабляют живот, чередуя качественные вдохи и выдохи | ||
| Отведение рук и ног | Поза – на спине с выпрямленными руками и согнутыми коленками | 7-10 |
| Выравнивают правую ногу, отводят в сторону | ||
| Одновременно отводят левую руку, возвращаются в исходное положение и повторяют с другой ногой и рукой | ||
| Закидывание ноги на ногу | Ложатся на спину, коленки согнуты, стопами упираются в пол, кисти сведены за головой | 10 |
| Правую ногу выпрямляют, кладут на левую, сгибают | ||
| Распрямляют и повторят тоже для левой ноги | ||
| Вращаем ступнями | Лежат на спине, локти согнуты, кисти в воздухе | 5 вращений в одном и в другом направлении |
| Ноги выпрямляют и разводят | ||
| Выполняют вращения ладошками и стопами в одну сторону | ||
| Растяжка икр | Поза – лежа, кисти заведены за голову, правая нога согнута, левая – прямая | 5-7 |
| Левый носок натягивают к себе | ||
| Повторяют для правой ноги | ||
| Обхват колен руками | Лежат на твердой поверхности, например, евминовой доске, руки в стороны, коленки согнуты | 5-8 |
| Правую коленку приподнимают и тянут к груди | ||
| Повторяют с левой коленкой | ||
| Скольжение руками по бедрам | Ложатся на спину | 5-8 |
| Ладошкой скользят по ноге вниз, туловище сгибают в ту же сторону | ||
| Другой рукой скользят с противоположной стороны, выполняют движение поочередно | ||
| Повороты коленей лежа | Положение – лежа на спине, кисти за головой, коленки согнуты | 10 |
| Опускают коленки вправо, пятки не отрывают от пола | ||
| Ставят прямо, наклоняют влево | ||
| Дом | Ложатся на живот и становятся на четвереньки, спину выравнивают, носками упираются в пол | 5 |
| Таз приподнимают, подтягивают кверху | ||
| Между туловищем и ногами должен образоваться угол, тело при этом напоминает домик с 3-угольной крышей | ||
| Спину держат ровно, не следует ее скруглять, стоят в такой позе до 10 секунд | ||
| Скольжение колена к кисти | Опускаются в коленно-локтевое положение | 7-10 |
| Перемещают правую коленку к левому локтю | ||
| Возвращают обратно, повторяют с другой стороны | ||
| Поднятие ног | Становятся на локти и коленки | 10 |
| Приподнимают ногу под тем же углом до 10 раз, затем столько же другую | ||
| Растяжка и равновесие | Положение на коленке с одной стороны и на противоположной руке | 5 |
| Свободную руку и ногу вытягивают прямо, держат 10 секунд | ||
| Заменяют сторону | ||
| Отведение ноги вбок | Располагаются лежа на боку | 7-10 |
| Ноги прямые, поднимают ногу вверх и опускают вниз, делают несколько раз | ||
| Переворачиваются на другую сторону и повторяют с другой ногой | ||
| «Радуга» | Становятся на коленки, ладошками упираются в пол, руки выпрямлены | 5-10 |
| Спину прогибают вверх, как кошка | ||
| Получается дуга от копчика до шеи |
Упражнения по Норбекову:
Методика Дикуля
Комплекс занятий разработан академиком Дикулем, включает 2 направления – на восстановление спины и одновременное укрепление рук, ног и мышц пресса. Базируется на естественных движениях, благодаря чему устраняются функциональные блоки, крепнет мускулатура, восстанавливается эластичность связок и мышц. Техника включает упражнения без снарядов и на специальных тренажерах.
Крокодил
Выполняют по 10-20 минут регулярно. Исходное положение – на ровной поверхности. Комплекс включает такие движения:
| Последовательность | Особенности выполнения | Кратность |
| 1 | Голову поворачивают вправо, приподнимают бедро справа | 7 |
| Ступни смотрят влево | ||
| 2 | Правую ногу кладут на левую | По 4 |
| Спиралевидно скручивают, затем меняют конечность | ||
| 3 | Пятку левой ноги располагают на стопе справа | По 4 с обеих сторон |
| Выполняют скручивания | ||
| 4 | Сгибают коленки, ноги отрывают от поверхности | 7 |
| Спиралевидно поворачивают вправо и влево |
Видео-инструкция по выполнению упражнения:
На турнике
Заниматься на турнике следует ежедневно, выполнять 2 подхода – утром и вечером. Перед началом обязательно идет разогревающая разминка верхних конечностей – вращения в разные стороны. Наклоны корпуса вперед, влево и вправо.
Прыжки при грыжах полностью запрещены. Руки располагают на ширине плеч, висят по 40 секунд, делают 3 захода с перерывами по 2 минуты на отдых.
Растяжка для спины
Используется для укрепления паравертебральных мышц и мускулатуры передней брюшной стенки. Хорошо развивает гибкость позвоночного столба.
Выполняется на ровной жесткой поверхности.
Становятся на коленки, упираются ладонями в пол. Сгибают спину вверх и вниз так, как это делает кошка.
Метод Шамиля Аляутдинова
ЛФК комплекс по методике Шамиля Аляутдинова включает программы:
- На турнике – висячее положение вниз головой, наклоны, прогибы, растягивания с гантелями.
- В положении лежа – подъемы от пола, растяжка спинных мышц, выгибания корпуса, развороты.
Залог эффективности тренировок
Чтобы достичь положительных результатов занятий, выполняемых дома, следует знать 3 основных особенности.
Постепенность
При межпозвоночной грыже выполняют правильное поэтапное дозирование нагрузок и наращивание интенсивности занятий.
Для этого на каждой стадии предусмотрены свои комплексы движений:
- Первая – начало реабилитации. Следят за подвижностью ног, выполняют упражнения на растягивание мышц.
- Вторая и последующие – разрешаются приподнимания таза, поднятия туловища, лодочки и складочки при согнутых коленках.
Стабильность и регулярность
Постоянство гимнастических занятий – залог действенного результата. Через 1-2 месяца регулярных упражнений, выполняемых в домашней обстановке, неизменно начинаются положительные сдвиги.
Аккуратность и внимательность к себе
При выполнении статического комплекса следят за движениями и собственными ощущениями. Поднятия ног, повороты, сгибания могут вызывать дискомфорт, неприятные ощущения и даже болезненность.
Противопоказания
Лечебные упражнения при грыжах противопоказаны в случаях:
- спинальные болевые приступы;
- секвестрация;
- рецидив хронических недугов;
- приступ гипертензии;
- нарушения сердечного ритма.
Физические упражнения помогают облегчить симптомы грыжи, снять обострение. Крепнет мускулатура спины и пресса, мышечный корсет, пропадает болезненность, улучшается подвижность. Врачи рекомендуют приступать к занятиям после устранения болевого приступа.
Опыт работы в клинико-диагностической службе 14 лет.